容量２GB！アクセス解析&動画ファイルも可能な無料ブログ。アフィリエイト完全対応。
  最新画像一覧   /    おもしろブログが満載！　シャッフル ブログ  /     無料登録  

フィットネス【ローラー】エクササイズ　9ｺﾛ 0-50

  1. 2009/08/20(木) 06:09:26|
  2. 未分類|
  3. トラックバック：0|
  4. コメント：0
1 ：無記無記名：2009/07/09(木) 10:48:34 ID:iNGJAhkZ
　　　　　　　_, ,_　　
　((　 /⌒(； ﾟДﾟ)
　　⊂ノ〜O-◎‐O
通販、ドンキ、ハンズ、ホームセンター等でお馴染みの腹筋鍛えるコロコロするやつのｽﾚです。

前ｽﾚhttp://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1229574090/
7ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1211636523/
6ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1202565844/
5ｺﾛ http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1095015474/
4ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1171532604/
●統一された名前が無いですが、前ｽﾚで確認された商品名
アブホイール、アブローラー、スマートローラー、
エクササイズホイール、ローリングアブドミナル、
フィットネスローラー、スリムトレーナー、スーパーコロコロエクササイズ…

●フォームについての解説サイト
解説サイト1：http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=462251
解説サイト2：ttp://parrillo.com/publications/33.pdf

2 ：無記無記名：2009/07/09(木) 10:50:02 ID:iNGJAhkZ
解説サイトの日本語訳、Q&Aは>>2-10あたり参照

解説サイト1
前ｽﾚ209氏による日本語訳

膝をついて、ホイールの軸を両手で握ります。
息を吸い込み、背骨を思い切り丸めて、顎と尾てい骨を丸め込みます。
お尻（腰骨）は垂直に立てた状態にし、背中を反らせないように。
お尻を突き出す姿勢になってはいけません。

床に胸が軽く触れ（そうなになる？）るまで、終始ゆっくりと、前に転がしていきます。
そこから自力で戻りますが、その際、腕はまっすぐ伸ばしたまま、
背中も丸めたままの状態を維持します。もし戻って来れない時は、力がつくまで、
この運動のエキセントリック動作（伸ばして行く動作？）だけを行ってください。
２get

もしあなたが十分に強い（本当に強い）なら、上級バージョンで行なってみてください。
膝ではなく足を床について行うのです。
私はこの上級バージョンを、高校や大学のアスリート25人にやってもらいましたが、
ちゃんとできたのは一人だけでした。彼はその地区の高校生の中で最高のフルバックに
育つであろうと目されています。彼は今、２年生ながらレギュラーになりました。
Can you say "free college?"（奨学生として大学にも行けるかな？）

3 ：無記無記名：2009/07/09(木) 10:51:43 ID:iNGJAhkZ
解説サイト2
前ｽﾚ223氏と225氏による日本語訳

ローラー：ジャックナイフ腕立て

ローラーを使ったエクササイズをやってみたいが難しすぎる。どうすれば
できるようになるのか、皆目検討がつかないという話を聞く。

この恐るべきローラーは、スポーツ店などに行けば10ドルほどで購入できる
ものだ。パッケージには、素敵な微笑みの女性が描かれていて、その機能性
を伝えるというより、どれだけセクシーなものであるかを謳っている。だけ
ど、このアイテムを生かすには、ちゃんとしたやり方がある。

まず、膝を床につき、ローラーを両手に持つ。息を吸い、出来る限り背中を
丸め、お尻を引き締め、あごをひく。お尻は、床に対して垂直であること。
エクササイズのどの時点においても、お尻が後ろに突き出されたり、背中が
反ってしまってはいけない。

ローラーを下におき、床に向かって支え、完全にその姿勢を保てるようにする。
その体勢からローラーを転がしていくが、極端にゆっくりやりすぎないように
すること。あっという間に疲れてしまい、体が床に近づく前に、潰れてしまう
かもしれないからだ。もし姿勢をうまくコントロールできないようならば、
誰かの助けを借りて、幅の広いベルトを使ってお尻を支えてもらうのも良い

4 ：無記無記名：2009/07/09(木) 10:52:51 ID:iNGJAhkZ
解説サイト2　日本語訳続き

絶対に腰を反ってはならない。丸めた状態を保つこと。最低限、平らな状態に
なるようにする。もしこの体勢ができない、または背中に痛みを感じるようなら、
この恐るべきローラーエクササイズをやるには、まだ時期尚早だろう。

胸を床に接するところまで持っていき、背中を丸めて引き上げていく、それと
同時に両腕も引きつけていく。トップの状態にくるまでは息を吐き出さないこと。

もっと難しいやり方として、伸ばし切ったところで、床の上で息を吐いてしまい、
しばらく緊張を解くという方法がある（俯せで寝そべりリラックス）。
そこから息を吸い込み（もう一度、腹腔圧を高めて）、背中を丸めていき、開始位置まで持っていく。

もし体を引き上げることができないなら、両腕をついて
起き上がってからネガティブ 動作（伸ばす動作）だけを続けるか、
（開始位置から）半分だけ伸ばして戻ってくるようにすると良い。

最終的には、（胸が床に着くまで伸ばし自力で）戻ってこれるようになるだろう。
そしていつかは、膝を伸ばしたまま、膝を床につけないパターンのエクササイズも出来るようになるだろう

5 ：無記無記名：2009/07/09(木) 10:54:22 ID:iNGJAhkZ
前前ｽﾚ240氏のまとめ

簡単なやり方から順に整理してみました。

１.　膝をついて伸ばして行き、半分くらいでとめて戻す。
２.　膝をついて伸ばして行き、そのまま俯せになってしまう。
　　そこから、手をついて開始姿勢に戻す（ネガティブ動作のみ）。
３.　膝をついて伸ばして行き、伸ばし切ったところ（体は水平に浮いている）で休まずにすぐに戻す。
４.　膝をついて伸ばして行き、そのまま胸、腹をつけて俯せになる。
　　そこでいったん吐息、脱力。その後、息を吸ってから、腹筋力！で戻して行く。
５.　３の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）
６.　４の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）。これが究極のローラー・ジャックナイフだっ！

※すべてのやり方に共通する注意点。
（これはすべて、腰椎の故障を防ぐことが目的です）
●ある程度ゆっくり、コントロールしながら行うこと（ゆっくり過ぎると、逆にすぐつぶれます）。
●尻を突き出さず丸め込む。顎もひく。背骨は丸く（伸ばし切った時点ではまっすぐに）する。
　（前に伸びて行く時は、収縮させておいた腹筋が伸ばされていくイメージ）。
●呼吸は、動作開始前に吸って、止める。伸ばしてそのまま戻す時は、途中で息を吐かない（上記４と６は例外）。

ところで今思ったけど、６のジャックナイフバージョンは、うつぶせ状態を開始姿勢と考えたほうが良さそうだね。

6 ：無記無記名：2009/07/09(木) 10:55:34 ID:iNGJAhkZ
Q&A

Q:全然腹筋に来ないんだけど。腰痛いんだけど。
A:フォームが正しくないと思われます。フォームを確認してください。

Q:結局立ちコロやるとき胸が床に接するまで伸ばすの？接するギリギリで止めるの？
A:現在不明。前ｽﾚ訳者さん達の間では完全に接する所までだという結論に達した様子。
前ｽﾚ225氏曰く、完全に床についていない状態で息を吐くと腹圧が下がり、
腰椎に危険な負荷がかかるので、完全に床につくべきではないか。

Q:ジャックナイフ？立ちコロ？
A:膝を付けずにコロる方法です。上級者向き。
初心者がやると顔面強打の危険があるので注意。

Q:上の2つの解説サイトって著者名違うのに写真も前半の英文も同じだけど何で？
A:基本的にアメリカにローラーのハードコアなトレーニング方法を
紹介したのが、Pavel Tsatsoulineというロシアの元特殊部隊の教官。
前者は、そのアプローチをレビューしたものだと思われる。（前ｽﾚ232氏）

Q:腹斜筋を鍛えたいんだけど。
A:ローラーを少しカーブさせつつ走らせてください。ジグザグ走行も効果あり？

7 ：無記無記名：2009/07/09(木) 10:59:19 ID:iNGJAhkZ
壁コロ： 膝コロから立ちコロを目指すための練習方法



膝をつかずにやるコツは、まずは壁をストッパーにして
壁に近い距離に立った状態から始める。
ある程度、壁から離れて体を伸ばせるようになったら、
壁の手前でローラーを止める練習をする。
止めるコツは、ローラーを床にめり込ませるように力を加えること。


壁に向かい、“ここまで”っていうギリギリのラインを決めて
そこから壁につくように押していった方がいいと思うよ。
体痛めないでできるし、キッチリ鍛えられるハズ。

8 ：無記無記名：2009/07/09(木) 11:00:29 ID:iNGJAhkZ
?の個人的な経験に基づく「立ちコロ」のコツ。

・体を床上で伸ばした状態からスタート。
・足裏は床に垂直に立てる。
・膝は伸ばしてロックする。
・爪先を床に蹴り込むイメージで「肚」に力を入れる。
・同時に右グリップは時計回りに左グリップは反時計回りに
拳を捻りハンドルを山型に折り曲げるイメージで握力を高める。
・拳の外旋イメージにより肘を床面に向け、
上腕三頭筋/広背筋を収縮させる。
・ホイールを地面にめり込ませるイメージで広背筋を収縮させる。
この動きはケーブルプルダウンの初動に近いかも。
・以上の要点を「同時に」守れば安全に立ちコロができ、なおかつ
効かせることができる。腰には全く負担はないし、肩は補助筋の
役目のみを果たす。

注)
・ホイールが足もとに来るまで爪先で地面を蹴り込むイメージと
ホイールを地面にめり込ませるイメージを途切れさせないこと。
これによりより広い稼働域でコアに刺激を与えることができる。
・膝のロックによりテンプレで推奨される「腰骨を垂直に立てる」
「背中を丸める」の姿勢が自然に出来る。

9 ：無記無記名：2009/07/09(木) 11:01:58 ID:iNGJAhkZ
とりあえず、スレにあったyoutube

ttp://jp.youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA
ttp://jp.youtube.com/watch?v=aIl9B9Xs4ro
ttp://jp.youtube.com/watch?v=FX2sYMf0nuQ

脚コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=ixSCVzVapyo
片腕コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=CJjZ5Zwbwgc

膝コロ正しいフォーム解説
ttp://jp.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k

10 ：無記無記名：2009/07/09(木) 11:03:23 ID:iNGJAhkZ
◎立ちコロ　　難易度10
　コロの最終形。
　脚とコロ以外を地面に接する事無く行う。
　これを出来る者を、コロマスターと呼ぶ。　

◎壁コロ　　　難易度３
　壁をストッパーとし行う、立ちコロへのステップアップする為のコロ。
　慣れていくごとに、壁との距離を離していく。

◎膝コロ　　　難易度１
　入門編のコロ。
　初心者はまずこれから行う。その名の通り、膝をついて行うコロ。
　必要に応じ、膝下にマットをひくと良い。


※注意点
　動作のさいは、ある程度の腰のアーチを維持し、腰を反らさないようにすること。
（腰を痛めない為に）

日本の快男児コロマスターを目指しましょう。

PR
11 ：無記無記名：2009/07/09(木) 11:04:17 ID:iNGJAhkZ
購入ガイド？

アマゾンで扱ってるコロ。（2008.2.10現在）

◎シェイプアップローラー
◎ALINCO エクササイズホイール EX-029
◎GOLD'S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500
◎Go Fit コロコロエクササイズ
◎スリムローラー
◎ダブルウィル D-5376
◎エックスワン KTローラースライドDX XKT-311
(バネ式なのでお勧めしません)

このスレ的には、シェイプアップローラーがお勧め。
ローラー径が小さく（径が小さい方が負荷が高い）膝コロ用のマットが付いている。

ホムセンやスポーツ店で1000〜2000円で購入出来るので、
得にこだわりが無い場合は通販を利用しなくて良いでしょう。

ローラーは横溝タイプと、縦溝タイプと、溝無しタイプがあります。
横溝タイプは、フローリングなどで使用するとペチペチ音がします。
神経質な人は辞めましょう。

構造が単純な分壊れにくく、ほぼ一生ものになるのでチョット高い物を買うのもありかも？

12 ：無記無記名：2009/07/09(木) 11:07:04 ID:iNGJAhkZ
〜カスタム編〜
◎シングルコロカスタム
　ダブルコロの場合、一つのコロを抜き取ってシングルコロに変更可。
（シングルコロの方が不安定な分、負荷アップ）
◎グリップカスタム
　グリップのスポンジが劣化した場合など、ホムセンなどで売ってる穴開きスポンジが使用可。
（肉圧グリップに変えることにより、グリップ力アップ）
◎ダンベルタイプカスタム
　ダブルコロのローラーの間に、片方のグリップを差し込みダンベルのような形状にする。
　これを２つで使用すると、無限の可能性を秘めたトレが出来るとか出来ないとか。



カスタムは計画的に、自己責任で。

13 ：無記無記名：2009/07/09(木) 11:08:43 ID:iNGJAhkZ
8ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1229574090/
7ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1211636523/
6ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1202565844/
5ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1190728282/
4ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1171532604/
3ｺﾛ http://sports10.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1148472010/
2ｺﾛ http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1122721639/
1ｺﾛ http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1095015474/

14 ：無記無記名：2009/07/09(木) 11:13:00 ID:+6ijpGwb
酔っ払って立ちコロやって前歯折った俺様が華麗に記念カキコ。
前歯のブリッジ、30万円かかった。

15 ：無記無記名：2009/07/09(木) 13:22:57 ID:jTjL8ido
＞993 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2009/07/09(木) 01:52:54 ID:JmO0jbJS
＞大丈夫。憶測だけで間違ったカキコしても、別に恥ずかしくないからね>>990 w

バネ式も非バネ式も立ちコロ連続20回までしかできないから
バネ式が目に見えて楽ということはない
バネ式のほうがメカっぽくて壊れやすく、
気を使いながらやるからそのプレッシャーも加味されてるかも

16 ：無記無記名：2009/07/09(木) 15:48:12 ID:aCf9fgma
>>11
シェイプアップローラーはもうマットついてない
でも制限体重90kgまでにアップした

17 ：無記無記名：2009/07/09(木) 17:29:26 ID:p/O2esYw
>>16
今ググッたらマット付きはもう取り扱いしてないのね。
今はなんて商品名なの？

18 ：無記無記名：2009/07/09(木) 17:33:53 ID:p/O2esYw
自己解決。これかあ。膝マットないのは不便だな。
ttp://www.amazon.co.jp/dp/B001QFYYW8/ref=cm_cr_pr_sims_t

19 ：無記無記名：2009/07/09(木) 18:23:24 ID:sIGuJqVW
>>1
乙です

20 ：無記無記名：2009/07/10(金) 01:29:54 ID:MAX3J4yt
こ、これは>>1乙じゃなくて、コロ助なんだか変な勘違いしないでよね！

PR
21 ：無記無記名：2009/07/11(土) 19:12:18 ID:g/wVu3d9
どれが…？

22 ：無記無記名：2009/07/19(日) 16:49:16 ID:BRr2aiTP
ひーさびさに立ちころやったらなんとか出来たけど怪しいもんだぜ…
まぁすぐ回復するだろうけど

24 ：無記無記名：2009/07/26(日) 23:29:43 ID:dATSBAw6
>>23

>>20だけど…、ありがとうｗ

25 ：無記無記名：2009/07/28(火) 13:46:57 ID:xLQqgKdi
このスレ過疎らせちゃやべーだろ

26 ：無記無記名：2009/07/28(火) 16:48:49 ID:OxP1pGZU
立ちコロやると下の方の腹筋に凄く効くね

27 ：無記無記名：2009/07/28(火) 17:55:04 ID:zQMVeJio
膝コロで充分だろ

28 ：無記無記名：2009/07/28(火) 20:06:38 ID:OxP1pGZU
うん…そんな気もする

29 ：無記無記名：2009/07/28(火) 23:25:58 ID:SEreXbqX
先にこのスレ読めばよかった・・・

30 ：無記無記名：2009/07/28(火) 23:30:33 ID:yfU0Jh8X
体幹強くしたいのなら立ちコロ

31 ：無記無記名：2009/07/29(水) 07:21:22 ID:CBncz0A4
ウエトレ板住人として立ちコロは最低条件

PR
32 ：無記無記名：2009/07/29(水) 22:42:22 ID:KmwVNNEB
http://www.youtube.com/watch?gl=JP&hl=ja&v=tl_Hp1Wf52k

コレみてなるだけ忠実に改めてやってみた・・・全然効きが違う。フォームって大切だな。

33 ：無記無記名：2009/07/30(木) 01:54:39 ID:moVrJMB5
いい参考動画だ
フォームは大事だよな。回数よりも何よりもまずはそこを固めないとって思った

34 ：無記無記名：2009/07/30(木) 15:54:55 ID:IFWTCVld
夏だからこそ腹筋つけたいが暑いからやる気がおきない

35 ：無記無記名：2009/07/30(木) 16:51:16 ID:o0YGVQiI
こいつマジかな？

63 名前：名無し募集中。。。[] 投稿日：2009/07/30(木) 10:12:57.65 0
よっしゃ、腹筋ローラーで筋トレだ

70 名前：63[] 投稿日：2009/07/30(木) 10:29:00.16 0
立ちコロ11回やったった

115 名前：70[] 投稿日：2009/07/30(木) 16:30:13.11 0
>>114
本当だけど動画うｐする環境がない
ちなみにフォームが悪くて腰痛になりかけてる

116 名前：70[] 投稿日：2009/07/30(木) 16:31:11.17 0
俺170cmで体重86kgもあるんだぜ　そんなデブにしては凄くね？

121 名前：名無し募集中。。。[] 投稿日：2009/07/30(木) 16:36:28.72 0
>>116
体脂肪率は？

122 名前：名無し募集中。。。[] 投稿日：2009/07/30(木) 16:37:38.81 0
>>121
25〜6%かな

124 名前：名無し募集中。。。[] 投稿日：2009/07/30(木) 16:40:32.61 0
その体で立ちｺﾛ11回とか信じられないわ
深く伏せないで浅いところで止まって戻してるのかな？

125 名前：122[] 投稿日：2009/07/30(木) 16:42:23.67 0
>>124
いや、腕をほぼまっすぐに伸ばしてる
ただ、戻す時は背筋と肩の力を使ってる気がする
だから腰痛になりそうなんだろう

36 ：無記無記名：2009/07/30(木) 17:13:19 ID:o64EffEn
立ちコロだと余り深く体倒せないな
練習しかないな

37 ：無記無記名：2009/07/31(金) 13:09:54 ID:8X7rIfQ7
ローラーを壁につけて屈伸運動するのが立ちコロだと勘違い、と予想

38 ：無記無記名：2009/07/31(金) 14:56:27 ID:zwI3yI1C
>>35で晒されてる男ですがマジです
ただしフォームはひどくて、後半は背中が反っています
今日は朝起きたら腰痛がひどく、寝ているのもキツイ状態でした

39 ：無記無記名：2009/07/31(金) 16:40:40 ID:tKWfdDOy
立って出来ても、立ってやらない方がいいって死にかけの爺ちゃんが言ってた。

40 ：無記無記名：2009/07/31(金) 16:55:12 ID:8X7rIfQ7
お前の爺ちゃんがそこまで言うなら従うか

41 ：無記無記名：2009/08/01(土) 20:45:35 ID:d4T4SLYF
>>38
何で引きこもりorニートなの？

PR
42 ：無記無記名：2009/08/03(月) 01:56:40 ID:gqbsuhmc
立ちコロやる時にうっかり背中をそってやってたら、すごく腰が痛くなった。
まだ立ちコロは早すぎたか・・・。

43 ：無記無記名：2009/08/03(月) 21:46:39 ID:/qBQIpqC
無理して腰痛めちゃやべーだろ

44 ：無記無記名：2009/08/04(火) 03:44:37 ID:oIcPjR58
>>24
どういたしまして。

45 ：無記無記名：2009/08/05(水) 02:39:41 ID:lWsGlDSg
コロ歴２カ月半
膝コロが楽勝で出来るようになったから壁コロに移行
立ちコロは一回だけ出来た

46 ：無記無記名：2009/08/05(水) 14:31:36 ID:p8L06cvt
だいたい立ちｺﾛなんて、自重のチンニングの回数ぐらいは余裕で出来なきゃおかしい。
と思うんだけど、このスレ読んでたら立ちｺﾛ一回も出来ないって人結構いるんだね。

47 ：無記無記名：2009/08/05(水) 15:40:16 ID:pimw3kqk
膝コロ始めたんだけど、腹にもきてるがそれ以上に腕にくる
解説通りにやってるつもりなんだが、フォームが間違ってるのかな？

48 ：無記無記名：2009/08/05(水) 17:03:56 ID:qKN2e/qn
自重のチンニングは２０回できるが立ちコロは一回もできん
使う筋肉が全然違うだろうが阿呆が

49 ：無記無記名：2009/08/05(水) 17:42:11 ID:p8L06cvt
チンニング20回出来て立ちｺﾛ一回も出来ないなんて、今まで生きてきてチンニング以外の運動は一切やってなかったんだろうね。

50 ：無記無記名：2009/08/05(水) 23:28:16 ID:rFSV+sUM
チンニングって腕とか背中でしょ

コロは腹筋と全身か

微妙に違う

PR

<<  【TOHOシネマズ1F】ベルフィットネス8【宇都宮】 101-150  |  ホーム  |  【TIPNESS】☆久喜市初のﾌｨｯﾄﾈｽｸﾗﾌﾞ☆【久喜5】 501-550  >>

コメント

コメントの投稿

管理者にだけ表示を許可する

トラックバック

トラックバックURLはこちら
http://fitnessinfo.dtiblog.com/tb.php/356-0ad8fad1

DTIブログって？